Каждый, кто когда-либо занимался сексом, хорошо знает, что без энергии нельзя долго продержаться, и качество полового акта напрямую зависит от того, насколько устойчивы и выносливы оба партнера.
Важно заранее заботиться о своей физической форме. Это не только способствует разнообразию в интимной жизни, но и общему укреплению организма. Более того, когда понимаешь, какое наслаждение ждет на конечной точке пути и какие эмоции оно принесет в личную жизнь, тренировки становятся намного более приятными.
Разминка
Важнейшее правило любой тренировки, безотносительно ожидаемого результата: всегда следует начинать с разминки. Это позволяет отчасти готовить тело к физическим нагрузкам и избегать непредвиденных повреждений и растяжений. Чем более тщательно выполнена разминка, тем более эффективной становится следующая физическая активность. Упражнения разминки не требуют много времени, но отлично подогревают тело:
- Ходьба с подниманием коленей. Встаньте на гимнастический коврик, сделайте несколько глубоких вдохов. Подбородок должен быть направлен вперед, руки должны находиться вдоль тела. В то время как руки согнуты в локтях, сделайте шаги, поднимая колени как можно выше. Вашими бедрами должны быть параллельные полу. Шагайте медленно в течение 1-2 минут.
Упражнения для пресса
Во время интимных отношений пресс активно задействуется во всех позах, поэтому особое внимание следует уделить этой группе мышц.
- Планка. Легкое в исполнении упражнение, которое приносит быстрые и хорошие результаты. Ложимся на гимнастический коврик, согнутые в локтях руки и на носочках стоящие ноги. Поднимаем тело параллельно полу, при этом держим ягодицы в напряжении. Следим за тем, чтобы спина была прямой. Можно начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время выполнения до 2 минут. Если упражнение кажется слишком простым, можно его усложнить, раскачивая тело с носков до локтей и обратно, однако спину следует держать ровной.
- Подъемы корпуса, выполняемые в положении на животе. Ложимся на живот, а руки складываем на затылок. Поднимаем корпус вверх с помощью пружинящих движений. Обращаем внимание, чтобы ноги оставались неподвижными. Делаем 15-20 повторений, затем отдыхаем минуту и выполняем еще 2 подхода.
- Подъемы корпуса, выполняемые в положении на спине. Смотрим в потолок, скрещиваем руки на груди. Производим пружинящие движения, поднимая корпус от пола. Чувствуем напряжение в мышцах живота. Не нужно выпрямляться полностью, угол между полом и корпусом не должен превышать 45 градусов. Весь комплект упражнений выполняем 15-20 раз в 3 подхода.
- Удерживание рук и ног над полом. Ложимся на коврик. Подбородок направлен вверх, руки и плечи расслаблены. Одновременно поднимаем руки и ноги, стараясь поднять их как можно выше. Не волнуйтесь, если сразу не получится, в течение регулярных тренировок ваша выносливость постепенно повысится. Повторяем 10-15 раз, затем отдыхаем и выполняем еще 2 подхода.
Упражнения для ягодиц
Бедра и ягодицы, безусловно, являются самыми привлекательными и сексуальными частями женского тела. Если привести их в идеальную форму, то можно заворожить своего мужчину не только в спальне.
- Для ягодиц отлично подходят приседания. Они одновременно работают все необходимые мышцы ног. Станьте на гимнастический коврик, разведите ноги на ширину плеч, подбородок держите вперед. Приседайте с прямой спиной, руки одновременно вытягивайте перед собой. Обратите внимание на то, чтобы пятки касались пола. Сделайте 10 приседаний, на последнем задержитесь внизу в позе «стульчика» на 10 секунд. Повторите два раза, между повторами отдыхайте минуту. Это упражнение поможет заниматься сексом в позах, где женщина сверху, настолько, как Вам захочется.
- Выпады. Это упражнение укрепляет мышцы, необходимые для растяжки. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Сделайте большой шаг вперед, чтобы между бедром, голенью и полом образовался прямоугольник. Руки одновременно согните в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.
- Подъем ягодиц из положения лежа. Руки должны быть вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к ягодицам. Поднимите корпус и оттолкните его вверх, чтобы между плечами и коленами была прямая линия. Не сгибайте корпус вбок. Для усиления эффекта можно дополнительно сжимать ягодицы. Повторите 15 раз в три подхода.
- Махи из положения стоя помогают дополнительно растянуть мышцы. Встаньте у стены, опирайтесь на прямые руки. Одну ногу оставьте на полу, другую натяните на пятке и совершайте подпрыгивающие движения в сторону 20 раз. Затем повторите упражнение, но тяните ногу назад. Спина должна быть прямой, в ягодице вы должны почувствовать приятное напряжение. При последнем поднятии ноги, максимально натяните ее и задержитесь на 10 секунд. Выполните комплекс для другой ноги. Трех подходов будет достаточно.
- Выполнение махов в положении лежа. Встаньте на колени, руки должны быть прямыми и прижатыми к коврику. Вытяните одну ногу параллельно полу и сделайте пружинистое движение, поднимая ее к потолку. Вторая нога должна прочно стоять на коврике. Повторите упражнение 20 раз. На последнем подъеме ноги задержитесь на 10 секунд и выполните упражнение на другую ногу. Спорт должен доставлять удовольствие, и если вы чувствуете усталость, сделайте небольшой перерыв и глубоко вдохните.
Упражнения для растяжки
Однако, чтобы действительно удивить своего партнера и добавить остроты в спальню, вы должны научиться делать шпагат. Благодаря этому навыку вы сможете воплотить в реальность самые смелые фантазии.
Чтобы мышцы растягивались эффективно и безболезненно, обязательно сделайте разминку или пробегите несколько кругов вокруг дома. Если у вас нет проблем с сосудами, дополнительно принятие горячей ванны на 10-15 минут поможет расширить возможности вашего тела. Важно: не занимайтесь растяжкой без выполнения упражнений для разогрева тела, это может привести к серьезным травмам. Существуют два правила:
- Дышите ровно и спокойно, растягивайте мышцы на выдохе, на вдохе задержитесь на месте.
- Делайте все упражнения медленно и плавно, избегая резких движений. Если почувствуете боль, остановитесь. При резкой боли немедленно прекратите упражнения.
Итак, приступим к тренировке:
- Сядьте на пол и широко расставьте ноги, носки натяните на себя. Начинайте медленно наклоняться в сторону одной ноги, стараясь дотянуться до ступни обеими руками. Не отрывайте ягодицы от пола. Когда ощутите предел своих возможностей, остановитесь, сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
После выполнения данных упражнений вы можете попробовать сесть на шпагат. Не забывайте, что результат придет постепенно, относитесь с заботой к своему телу.
Упражнения Кегеля
Уже несколько десятилетий ходят легенды о специальной гимнастике для женщин. Речь, конечно, идет об упражнениях Кегеля. Тренировка интимных мышц необходима не только для улучшения половой жизни, но и для предотвращения проблем с мочеполовой системой в будущем. Огромным плюсом является возможность выполнять упражнения в любом месте: дома, в перерыве на работе, в метро, и никто не догадается, чем вы занимаетесь.
- Медленно напрягайте мышцы таза, постепенно увеличивая напряжение, а затем плавно расслабьте их.
- Оставьте мышцы в расслабленном состоянии в течение 10 секунд, затем сожмите и удерживайте в напряжении столько же времени.
- Очень быстро сокращайте мышцы, представьте, что они пульсируют внутри вас. Повторяйте каждое упражнение по 10 раз, увеличивая продолжительность через день на 5 раз.
Если вы выполняете эти комплексы регулярно и чередуете упражнения, уже через пару недель вы заметите отсутствие усталости во время секса, освоите несколько новых поз и будете удивлены, как качество вашего тела меняется в лучшую сторону.
Спорт и секс
Регулярные физические тренировки благоприятно влияют как на форму, так и на общее состояние здоровья. Для вас, конечно, это не новость. Однако для большинства людей, не занимающихся спортом или фитнесом, этой мотивации недостаточно. Хотелось бы иметь более упругий живот, лучшую растяжку и крепкие ягодицы, но тренировки раз за разом откладываются до следующей недели. Этой самой недели, которая никогда не наступает.
Некоторые могут с улыбкой сказать, что они заменяют тренировки «интимной зарядкой» в постели. Ну и замечательно. Секс, особенно активный, который партнеры занимаются с энтузиазмом, действительно сжигает калории и укрепляет мышцы. Однако, если это единственная физическая активность в вашей жизни, от этого мало толку. К тому же, сам секс может превратиться из приятного занятия в тяжелую физическую нагрузку.
Насколько это верно? Секс действительно является физической нагрузкой, требующей выносливости. И некоторые позиции просто невозможно воплотить в жизнь, если у вас ограниченная гибкость или слабые мышцы рук и ног. Более того, малоподвижный образ жизни прямо влияет на кровообращение, уровень гормонов и психическое состояние. А всё это отражается на либидо и эрекции. Не достаточно мотивации?
Необязательно выбирать самый сложный и нелюбимый вид физической активности. Вам никто не говорит, чтобы вы начали ходить на пробежки, садиться на велосипед или приходить в спортзал. Вы можете начать с более длительных и частых прогулок. Параллельно можно наслаждаться друг другом — это также влияет на близость партнеров и помогает расслабиться.
Инцидентально, упражнения Кегеля, которые направлены на укрепление мышц таза, могут и должны выполнять не только женщины, но и мужчины. Принцип такой же — сжимайте и расслабляйте мышцы. Сначала делаете небольшое количество повторов, а затем постепенно увеличиваете их число. Это полезно также и для эрекции — сделает ее более крепкой и длительной.
Лучше всего, если оба партнера начинают заниматься спортом вместе. Так они одновременно получают способ развеять стресс, метод профилактики множества заболеваний и возможность проводить больше времени вместе. Только положительные моменты!
